La ansiedad es el trastorno psicológico más común. Según estadísticas más del 6% de la población en España sufre ansiedad. El Yoga dispone de herramientas que nos ayudan mucho con este trastorno. En este artículo, te enseño un ejercicio de respiración para la ansiedad y el estrés, que te ayudará a respirar mejor y a tener más calma interior.
Según estadísticas publicadas por el Ministerio de Sanidad en España el trastorno de ansiedad que afecta al 6,7% de población (con tarjeta sanitaria). Según informa la OMS en 2019, 301 millones de personas sufrían un trastorno de ansiedad, entre ellos 58 millones de niños y adolescentes. Estadísticas a parte, la ansiedad es un trastorno que a la mayoría nos resulta familiar, en mayor o menor grado.
En mi caso, en mis sesiones de yoga personalizado me encuentro con un porcentaje mayoritario de personas que dicen sentir o haber sentido ansiedad en determinados períodos de su vida.
También debemos mencionar que en ocasiones llamamos “ansiedad” a un estado de agitación o nerviosismo que la comunidad de psicólogos no llegaría a calificar como trastorno. Aunque resulta igualmente molesto.
Cómo reducir la ansiedad
Se ha escrito mucho sobre cómo reducir la ansiedad y el estrés. Muchas disciplinas de distinta índole se ocupan de ello. Desde la medicina tradicional, la aromaterapia, el PNL, la arteterapia… un largo etcétera y, por supuesto, el Yoga.
En lo que al Yoga se refiere, sabemos que su objetivo final no es la relajación. Sin embargo, la relajación entendida como calmar el sistema nervioso, es un paso previo e imprescindible para el propósito del Yoga. Está comprobado que hacer Yoga tiene importantes efectos en la reducción del estrés y la ansiedad. En este otro artículo tienes una práctica restaurativa que también te ayudará.
La respiración como herramienta fundamental
Una de las herramientas principales para la práctica del Hatha Yoga es la respiración. Sí, también lo es en la vida, pero.. ¿cuántas veces al día nos acordamos de ella?
Durante una práctica de Yoga, la tenemos muy presente. Favorecemos que sea cada vez más amplia y fisiológica y utilizamos distintas técnicas respiratorias que nos acompañan, en última instancia, al objetivo del yoga que es darnos quietud interna.
Tal como nos dice el gran maestro del S.XX Sri Ramana Maharshi, la respiración es el reflejo de nuestro estado mental: así como estamos, como vivimos, así es como respiramos.
En relación con la ansiedad y el estrés, estudios psicológicos han llegado a la conclusión que la respiración ejerce una gran influencia sobre estos trastornos. Hay formas de respirar que intensifican la ansiedad y otras que la disminuyen.
Del mismo modo que hay formas de respirar que nos generan determinados estados emocionales pero sobre esto último, te hablaré en otro post.
En particular, tanto estudios psicológicos como tantos años de práctica de Yoga, se ha observado que la respiración abdominal o diafragmática ayuda considerablemente a reducir la ansiedad y a calmar el sistema nervioso.
En este artículo, tienes un ejercicio que nos ayuda en este sentido y que en ocasiones he utilizado, comprobando sus beneficiosos efectos.
“La respiración y la mente brotan del mismo lugar, y cuando uno de ellos es controlado, el otro también está controlado.”
Sri Ramana Maharshi
¿Qué es la respiración diafragmática?
En nuestra respiración fisiológica, muchos son los músculos y estructuras que intervienen. En la respiración, el protagonista de todos ellos es el diafragma (torácico).
Esa musculatura con forma de cúpula o paraguas está situada justo por debajo de los pulmones y por encima de las vísceras del abdomen.
El diafragma se contrae en la inhalación y, al hacerlo, desciende hacia la pelvis y modifica la forma de las vísceras abdominales.
Esto es lo que observamos cuando, al inhalar, nuestro abdomen “se infla”.
A menudo en clase se indica “dirige el aire hacia el abdomen”, aunque lo que sucede en realidad no es que se llene de aire sino que las vísceras sobresalen con la presión del diafragma.
Esto es lo que llamamos “respiración diafragmática”. Esta respiración es la más eficaz para movilizar el volumen del aire. Pero tener conciencia del movimiento del diafragma es muy difícil porque el diafragma está poco inervado.
Ejercicio de respiración para la ansiedad y el estrés
El ejercicio que te enseño en este artículo sirve para que el cuerpo vuelva a aprender a utilizar principalmente el diafragma para la respiración.
Se dice que la mente no puede controlar la respiración diafragmática de manera consciente, por ello resulta difícil volver a activar el diafragma sólo con la mente racional, que no llega al patrón de nivel neuromuscular profundo.
Con este ejercicio de respiración para la ansiedad y el estrés, al interceptar el camino de la respiración con un obstáculo, el cuerpo debe (re)descubrir por sí solo una nueva forma de respirar, que resulta en la respiración diafragmática, que es la que queremos utilizar en Yoga.
En el vídeo te explico cómo se hace. Verás que los efectos calmantes y serenantes se sienten de inmediato. Hoy en lugar de esterilla, necesitas un asiento cómodo y en lugar de mallas, ¡una pajita!
Verás que en pocos minutos (2-3) el ritmo de tu respiración puede ralentizarse hasta la mitad, facilitando, en consecuencia, la quietud mental y la relajación.
Esta técnica es especialmente idónea para personas con asma y personas con dificultades respiratorias (es decir, la mayoría, aunque no lo sepamos). Como te cuento en el vídeo, primero observa cómo estás respirando antes de hacer el ejercicio y luego observa cómo lo haces después.
Te animo a que lo pruebes hoy mismo, así cuando te sientas agitada ya sabes qué técnica utilizar sin necesidad de ver el vídeo cada vez. 😉 Ya sabes que lo importante es que vayas adquiriendo un hábito y que las distintas técnicas del yoga vayan siendo parte de tu día a día para aprovechar el privilegio de tener acceso a una herramienta tan poderosa.
Para acceder al vídeo, como siempre, haz click en la imagen y.. ¡¡a mover el diafragma!!
Comparte el vídeo con quien creas que lo puede necesitar 😉
Si te interesa ahondar en el tema de la respiración, te recomiendo este artículo, que incluye una clase.
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¡Que estés muy bien!
Con amor,
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Estrés, insomnio, dolor de espalda, ansiedad, tensión en las cervicales, pitidos en el oído, desánimo, falta de ilusión o de energía.. ¿te resultan familiares? ¿demasiado?
